究極の自重トレ!プリズナートレーニングを近所の公園で開始してみた

直腸がんを患い退院して早8年。

幸い再発もなく退院後、仕事に就くことはできたが、置き忘れた人生の宿題がある。

直腸が手術でなくなると、消化力と排泄の調整力が弱まりとともに体力低下、筋力低下、やる気低下といとも簡単に転落の階段が待っていた。それに更年期障害が重なる。以前のバリバリやれてる感が悔しいが、戻らなかった。

これを自らの手でぶち破り、体力とやる気を回復させるのはテストステロンを分泌させる筋トレしかない。そう感じてはいたが仕事が忙しい状態で、直腸がんの後遺症と更年期障害が重なりアウト。

もう積んでますよ状態は、退職とともにもう一度やり直して変えたいと思っていた。

自発的な気持ちで自らを救えなければ、本物の克己心など生まれるはずがないじゃないか!永遠にこだまする魂の叫びに耳を塞ぐことはできない。

コンチクショウコノヤロウ精神で自らたちあがらなければ、他者やクスリなど外部に依存する弱い自分のまま。

それでいいはずがない。自らを奮い立たせてくれるきっかけ、手段、方法がほしい。

プリズナートレーニング=究極の自重トレーニング。

んんっ?囚人トレーニング?

刑務所という弱みが見せられない場所で、鍛え上げたサバイバルトレーニング?

単なる筋トレ本とは全く異質なオーラを放つその本「プリズナートレーニング」に、羽交い締めにされようとは。

それも、やるからには器具に頼らず、無理に関節や筋肉を傷めず継続できるほうがいい。

おまけにコストもかけずに筋力をつけたい。こんな欲張りな願望に耐えうる筋トレ方法との出会い。

それこそがキャリステニクスだった。

これをジムに通うことなく公園で継続しようと決めた。

ステップの飛び級は禁止!必ず上級者レベルまでこなして上のステップへ

キャリステニクスとは、通常の筋トレと違って、全身の筋肉を協働させて動きの中で鍛えていく方法である。

特定の部位を極度に鍛えたるためにダンベルやバーベルを上げ下げしない。

手首だけで支えたダンベル重量で力こぶを作ったりすることがないから、手首や肘に極端な荷重がかからず、痛める心配はない。

また、プリズナートレーニング=キャリステニクスは、いきなり、上級者レベルや段階を踏まずステップ3とか4からはじめることを禁じている。

全身の筋肉を連動して無理なく多層的に筋肉を鍛えていく哲学に反するし、ケガの原因になりかねないし、無理は続かない。

今、通勤途中や休日、公園でやっているのは下表、ステップ2のホリゾンタル・プル。いわゆるななめ懸垂だ。

ザ・プルアップ
ステップ レベル:(回数×セット数)
1.ヴァーチカル・プル 初心者:10×1
中級者:20×2
上級者:40×3
2.ホリゾンタル・プル 初心者:10×1
中級者:20×2
上級者:30×3
3.ジャックナイフ・プル 初心者:10×1
中級者:15×2
上級者:20×3
4.ハーフ・プルアップ 初心者:8×1
中級者:11×2
上級者:15×2
5.フル・プルアップ 初心者:5×1
中級者:8×2
上級者:10×2
6.クローズ・プルアップ 初心者:5×1
中級者:8×2
上級者:10×2
7.アンイーブン・プルアップ 初心者:5×1(片腕ずつ)
中級者:7×2(片腕ずつ)
上級者:9×2(片腕ずつ)
8.ハーフ・ワンアーム・プルアップ 初心者:4×1(片腕ずつ)
中級者:6×2(片腕ずつ)
上級者:8×3(片腕ずつ)
9.アンシステッドワンアーム・プルアップ 初心者:3×1(片腕ずつ)
中級者:5×2(片腕ずつ)
上級者:7×2(片腕ずつ)
10.ワンアーム・プルアップ 初心者:1×1(片腕ずつ)
中級者:3×2(片腕ずつ)
上級者:6×1(片腕ずつ)

これも、腰の高さにあるバーやぶら下がれるテーブルを使って行う。低い位置にぶらさがるほど強度は増す。なので、できない場合はもう一段高い位置の鉄棒からはじめてもいい。

自分も一番高い位置の鉄棒からはじめて、低い位置の鉄棒へ。中級者レベル20回がなんとか1セットできるようになったところ。、

ホリゾンタル・プルのやり方

手は肩幅に開く。開くほど背中全体、広背筋に効いてくる。

ぶらさがった底辺の位置でも肩は締めた状態をキープする。

腕から肩にかけ脱力して、背中は丸めない。

肩甲骨周辺に力を与え、背中が丸くならず、平面に維持されるようにする。

そこからバーの縁に触れるまで、胸を張るイメージで、スムーズに引き上げる。

このときも、引き上げた位置でしっかり胸を張る。背中は丸めない。これがフィニッシュポジション。

数をひとつ数えたら、スタート位置に戻す。これを繰り返す。

試しに動画も撮ってみた。

身体を一直線にキープして懸垂することで、全身の筋肉に刺激が行き渡り、腹筋や腰まわりも鍛えられる。

もちろん、鍛えられるメインターゲットとなる筋肉は背中に翼のように広がる広背筋と力こぶとなる上腕二頭筋。

奥の鉄棒から上・中・下と三段階高さが違い、一番下の手前の鉄棒でやっと連続20回が1セットできるレベルだが、まだ2セットは無理。

中の高さで2セットは可能なので

その場合は、一番高い奥の鉄棒で上級者レベルの30回×3セットから再度トライしようと思う。

そうやって、中の高さでも30回×3セットできるようになれば、1番下の高さで20回×2セットはできるようになっているはず。

そんな風にきちんと段階をクリアして進むのがキャリステニクスのやり方。

実際にやってみると、すごく腑に落ちる。

あとは、行動あるのみだ!

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BloggerX(元行政書士・元ラーメン屋さん広報部) こんにちは!ご覧いただきありがとうございます。 ブログで人生の可能性を広げられることをリアルに書いていきます。 まずやってみる。 自分がやって失敗しても、修正して、また行動する。 やってから考えるなかで、失敗しないネットビジネスのやり方、ブログのつくり方を伝えていきます。 現在進行形で人生を再生するブログ術は、本当に可能なのか?自ら公開検証することで、みなさんの一助になれば幸いです。